冷凍保存で葉酸は減る?冷凍枝豆が最適

自炊している人は意外なところで葉酸不足になっているかもしれません。作り置き、冷凍保存をしている場合、葉酸が少なくなっていたり壊れてしまうことがあります。

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忙しい人、ダイエット中に多い葉酸不足、自炊派(作り置き)も注意

葉酸不足などビタミン類、ミネラル分の栄養不足になる人は多いです。意外にも自炊している人も同じように栄養が偏り栄養素が不足してしまうことがあるようなので、自分でもチェックしてみました。

忙しい人が陥りやすい葉酸不足

料理をする時間がとれないので、ついすぐに食べられるものを買ってしまいます。献立をじっくり考える時間もないので、料理の品数も少なく、バランスが悪くなります。

  • 加工食品(ウインナーなど少しの手間で食べられる食品)やインスタント食品を取り入れている。
  • 自分が食べた献立の栄養について覚えていない(興味がない)
  • どんぶりやワンプレートなど品数が少ない

ダイエットしている人が陥りやすい葉酸不足

妊娠中でも体重制限があったり、お菓子類を食べ過ぎた後に食事を減らして調節しようとすると栄養不足になり、葉酸の摂取量も減ってしまいます。

運動してダイエットする場合も、運動することでたくさん使われている栄養素がたりなくなり、葉酸も不足することがあるようです。

  • ダイエット中で食事制限をしている
  • 単品ダイエットなどで栄養素が偏りがち
  • 運動によってビタミン類が消費されていて足りない栄養素がある

自炊で作り置きしている人が陥りやすい葉酸不足

葉酸が含まれている食品を食べているのに、調理したら栄養素が減っていて実は足りないことがあるようです。鮮度が落ちていくにつれ、栄養素は減っていくので作り置きは葉酸が足りなくなっていることも考えられるようです。

  • 週末にまとめて作り置きしている
  • 野菜などゆでて冷凍している
  • ひとり暮らしだけど葉物野菜は1玉単位で買う

葉酸だけじゃなく、バランスよく食べる

栄養素はバランスよくとって互いに吸収し合うという性質があります。毎回の食事毎に栄養バランスが良いと吸収されやすいのです。朝食は炭水化物だけ(パンだけとか)で、昼食は麺類で(炭水化物多め)夕食は野菜中心…という一日だと野菜の総摂取量はそう多くありません。

1日両手一杯の野菜

厚生労働省がすすめる野菜の摂取量は一日350グラムです。これは両手いっぱいに野菜が乗った位の量です。

350グラムのうちキャベツがほとんど、というのではなく野菜も緑黄色野菜、根菜、葉物野菜とバランスよくとることが推奨されています。

この野菜のバランスがひとり暮らしだと難しいです。自炊でも難しいので外食がちな人はほぼ野菜が足りないということになります。

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冷凍保存で葉酸は減る?調理で失われる葉酸

葉酸が多く含まれている野菜にほうれん草があります。年間通して一定の値段で100グラムに210μグラムもの葉酸が含まれていてとても優秀な野菜です。でもほうれん草の調理方法次第では栄養素がかなり減ってしまうことがあるようです。

茹でる時に切ったり、長い時間茹でると栄養が逃げやすいので、ゆでる時は切らずにサッとゆで上げると栄養が逃げにくいです。

鮮度が落ちても栄養が減る

水溶性ビタミンというのは、蒸発しやすく野菜がしなびてくると栄養価も落ちます。葉物野菜はなるべく新鮮なものを新鮮なうちに食べるのがいいみたいです。ほうれん草は水に栄養が流れやすいので水洗いするときは切る前がいいみたいです。

冷凍ほうれん草の栄養は?

ゆでたほうれん草は冷凍することで大きく栄養価は変わりません。でも1週間以上冷凍したまま食べなかったり、冷凍処理が甘くて霜が付くと冷凍した時のドリップからも栄養素が失われます。

解凍時にも栄養が流れる

また解凍時にも水にさらすと栄養素が逃げていきます。冷凍ほうれん草は時間が経ったりするとだんだん栄養素が減っていきます。調理するときに、冷凍のまま汁にすれば流れ出た栄養素も食べられますが、加熱するのでやっぱり葉酸は減ってしまいます。

ほうれん草は冷凍するよりは新鮮なうちにお浸しにするのが一番良さそうです。

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冷凍枝豆が一番簡単に葉酸が取れるけど…残留農薬の問題がある

冷凍食品で栄養価が落ちずに葉酸をとるには「冷凍枝豆」が一番です。枝豆はさやに入っているために冷凍や水洗いの影響を受けにくいです。冷凍枝豆100グラム中260μグラムもの葉酸が含まれています。とっても優秀です。

ローソンで売っている塩ゆで枝豆は200グラム入りで100円です。枝豆の可食部を考えると2袋位食べないと1日分の葉酸400μグラムにならなそうです…。2袋も食べられるか?という問題はありますが、つわり時にも食べられそうな有力な葉酸です!

残留農薬が気になる

安い冷凍枝豆はアジア諸国でつくられたものが多いです。残留農薬の問題が以前にありました。農薬の基準が緩かったりまばらだったりするのではないかと思います。

「冷凍枝豆+農薬」で調べると2002年の農薬残留記事がヒットしますが、その後は改善されたのでしょうか。改善された記事もさらなる残留報告記事も出どころが確かなものはありませんでした。

「激安だけど中国産などの冷凍野菜はあまり買いたくない」という意見もあります。

枝豆の栽培にはほとんど農薬を使っている

枝豆を作ったことがある人はご存知ですが、豆って虫が付きやすいです。虫が付くと枝豆が全滅してしまうのでスミチオンという農薬をまきます。防虫ネットと言って虫よけネットを枝豆の木に張り巡らすと虫は減りますが、防虫ネット自体も高価で手間もかかります。大きな農園で防虫ネットを使うことはないでしょう。

残留農薬って体内に蓄積されていくのが怖い、すぐには影響ないが…

冷凍枝豆は便利ですが、栽培過程では農薬が使われているはずです。残留農薬は体に溜まっていくものです。葉酸のため、といって毎日食べていると知らず知らずのうちに残留農薬も一緒にためこんでしまうことになります。

どんな野菜を食べても残留農薬はあるはずですが、毎日同じ食べ物を食べ続けるのはリスクが高くなるのでほうれん草や枝豆などいろんな食べ物から葉酸をとるようにすると良さそうです。

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